熬夜等于慢性自杀!一图告诉你每天睡6小时和8小时的区别

转载 施华的流年  2018-09-05 07:52  阅读 1,009 次

平时工作忙、应酬多,不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间;即使无所事事,也不愿提前睡觉,非得拖到夜深人静才肯上床…

人们常说“睡个美容觉”。事实上,好的睡眠不仅关乎“脸面”,还影响大脑思维、人体的生长发育以及免疫力。记者采访权威专家送你一套助眠秘籍,从今晚起睡个好觉吧!

先来看一张恐怖的对比图!据《每日邮报》报道,46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验,连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照(如下图)。

一张照片不够震撼?下面这组图,是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。看完你还打算继续熬夜吗?

缺觉一周,多种基因改变

“少睡一会儿没啥大事。”多数人都有这种侥幸心理,殊不知,只要每天睡眠不足6小时,不出一周,身体就会吃不消了。

据英国《每日电讯报》报道,英国萨里大学科林·史密斯教授将26名参试者分为两组,要求一组人每晚睡眠时间不足6小时,持续一周;另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后,抽取他们的血液样本进行检测。

结果显示,缺乏睡眠的这一组参试者体内有数百种基因的功能发生了改变,其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能;睡眠不充足还会扰乱生物钟,让人一天内的精神状况不稳定。

这就意味着:缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能,提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠,就足以让受损的基因恢复到正常运行模式,缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患,如肥胖症、心脏病和糖尿病。

此外,研究还显示,缺乏睡眠还会导致认知功能受损,影响人们安全驾驶的能力等。

发表在《美国国家科学院院刊》上的这项研究成果认为,一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏,将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤,引发多种疾病。因此,每天都要保证6小时以上的睡眠,如果偶尔熬夜,也要在次日及时补救回来。

睡不好,从头到脚伤害你

1、耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。

2、肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。

3、皮肤受损

皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

4、记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。

5、肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。

同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

6、免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

7、心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

5类食物助你睡个好觉

富含镁的食物:坚果、柿子、菠菜

白天工作过度劳累及抽烟等会引起“血小板凝集”和“血管收缩”,从而影响人体放松进入睡眠状态。

人体若能摄取充足的镁元素,便可抑制上述两种症状,改善睡眠状况。

富含钙的食物:豆腐、牛奶、豆干、腐竹

钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用,钙与镁以2﹕1的比例摄取,被人体吸收的效率更高,催眠效果更好。

富含铁的食物:瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄

铁元素摄取不足,会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少,造成大脑供氧不足,使其在人睡眠时却得不到充足休息,久之会引起睡眠障碍。

富含色氨酸的食物:鱼、肉、乳制品

色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素,它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸,必须从食物中摄取。

富含维生素B6的食物:糙米、花生、海鱼

人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅,导致大脑易兴奋,人体易焦虑,影响夜间睡眠。

睡前别做5件事

美国研究显示,有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。虽然习惯不是说改就能改,但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点,就能调整好你的健康生物钟。

1、睡前6小时禁饮咖啡

咖啡因会刺激神经系统,且有一定利尿作用,容易导致失眠。

2、睡前3小时禁饮酒

很多人认为睡前饮酒可促进睡眠,但研究证明,虽然它可以让人很快入睡,却让睡眠一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,降低睡眠质量。

3、睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加,给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿,可以稍微吃些清淡的饮食,比如一片全麦面包或半杯牛奶。

4、睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动,让身心慢慢平静下来。

5、睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等,会阻碍人体生成褪黑素,使睡眠处于较浅的状态。

如果脑中还惦记着工作上的事,精神就得不到充分的恢复,建议最好在9点前把这些事情记录下来,然后再上床睡觉。

4种呼吸法轻松入眠

1、放缓呼吸速度

缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上,缓慢地深呼吸10分钟,有助于降低心率和血压,让人体得到镇静。

2、478呼吸法

478呼吸法对助眠和减压有很好的效果:

坐在床上,后背挺直;

用舌尖顶住上颚;

闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

3、冥想式呼吸

心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来,能放松肌肉,消散负面情绪。

4、鼻孔交替呼吸

张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力;而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。

睡前坐在舒服的位置,后背挺直,闭上双眼;用右手无名指按住左鼻孔,吸气;然后用右手拇指按住右鼻孔,呼气;重复上述过程,很快就会产生睡意。

睡不着?试试这套入眠操

你还可以试着做一些简单易学助眠动作,让身体感到适当疲惫,从而快速入眠。

1、头部

分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。

2、肩膀

绷紧肩膀,让肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。

3、手臂

将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。

4、手部

双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。

5、腹部

尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。

6、腿部

绷紧大腿和臀部,在两膝盖间夹一枚硬币,并将腿伸直上抬。

7、脚部

将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。

需要注意的是,以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止。

别再熬夜!别再熬夜!别再熬夜!重要的事说上三遍。管理睡眠的钥匙就握在你手中,从今天开始享受完美睡眠,愿你天天好梦。

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